הרגלים והקשר שלהם לזיכרון פרוצדוראלי

Wood, W., & Runger, D. (2016). Psychology of Habit. Annu. Rev. Psychol, 67, 11-1.‏

במסגרת העיסוק שלי בנושא הזיכרון, אני קוראת את הספר הזה:

 הספר נכתב על ידי Baddeley, Eysenck and Anderson, מהחוקרים המובילים בתחום הזיכרון, והוא  יצא במהדורה שניה ומעודכנת בשנת 2015.  הספר נותן סקירה מקיפה על נושא הזיכרון.  הפרקים בו כתובים בצורה בהירה ומובנת גם לאנשים שאינם מתמצאים בתחום.

נושא אחד שלא זוכה בספר להתייחסות מספקת לטעמי הוא נושא הזיכרון הפרוצדוראלי.  סוג זה של זיכרון משפיע על חיינו יותר מכפי שנדמה לנו, אבל אנו הפסיכולוגים לא בודקים אותו, בעיקר בהעדר כלים מתאימים.  כפי שכתבתי כאן בעבר, זיכרון פרוצדוראלי משחק תפקיד חשוב ברכישת המבנה הדקדוקי של שפת האם.  לאנשים עם דיסלקסיה יש קשיים בלמידה פרוצדוראלית.  זיכרון פרוצדוראלי משפיע מאד גם על היכולת לבצע פעולות חשבון (למשל ארבע פעולות החשבון במאונך). 

כעת אני רוצה לכתוב על דרך נוספת בה הזיכרון הפרוצדוראלי בא לידי ביטוי: הרגלים.

חיי היומיום שלנו מלאים בהרגלים:  הדרך בה אנו מתארגנים בבוקר, האופן בו אנו מגיעים לעבודה,  המקום הקבוע בו אנו יושבים בחדר הישיבות, הזמן בו אנו יוצאים להפסקת צהריים ואולי גם מה שאנו אוכלים בהפסקה, הפעילויות שאנו עושים כשאנו מגיעים הביתה, ומה לגבי הדרך בה אנו משוחחים/מתווכחים עם בני הזוג או הילדים שלנו?

במחקר מסוים אנשים תיעדו אחת לשעה את מחשבותיהם, רגשותיהם ומעשיהם.   כ – 43% מהפעולות בוצעו כמעט מדי יום ביומו ובדרך כלל באותו הקשר (למשל, באותה סביבה פיסית, באותו זמן ביום, עם אותם אנשים וכו').  

כיצד הרגל נוצר?

בדרך כלל הרגל נוצר כאשר יש לנו מטרה מסויימת (למשל, לאכול צהריים).  אנו מפתחים אסטרטגיה לביצוע המטרה (למשל, חושבים איזה אוכל אפשר להביא מהבית).   משהמטרה בוצעה בהצלחה (היה טעים, בריא ונעים לאכול את האוכל הביתי) אנחנו מקבלים חיזוק (למשל, הרגשה טובה).  נוצרת אצלנו מוטיוציה לחזור על הפעולות וכך אנו חושפים את עצמנו שוב ושוב להקשר של ביצוע ההרגל (להכין כריך ופרי לאחר שאני שותה קפה בבוקר כשברקע נשמעות החדשות; לאכול את הכריך בשעה 13:00).  בהדרגה אנחנו לומדים לקשור בין רמזי ההקשר לבין ביצוע ההרגל (טעם הקפה וחדשות הבוקר נקשרים אסוציאטיבית להכנת הארוחה; השעה 13:00 נקשרת אסוציאטיבית לאכילתה).  ברגע שההרגל נוצר, רמזי ההקשר מפעילים את המחשבה על ההרגל, ואז אנו מבצעים לעתים קרובות את ההרגל באופן אוטומטי, כמעט בלי לחשוב. 

למה הרגלים קיימים?

הרגלים חוסכים לנו מאמץ קוגניטיבי ועוזרים לנו לפנות משאבי קשב למקומות בהם הם נחוצים יותר.  רמזי ההקשר שמפעילים אצלנו את ביצוע ההרגל הם סוג של "מיקור חוץ" של שליטה בפעולות מסוימות.

הרגלים מסוימים, כמו בחירת אותו מקום בחדר הישיבות, מגדילים תחושות של נוחות, ביטחון ושליטה. 

מה הם המאפיינים של הרגלים?

א.  הפעלה באמצעות רמזי הקשר קבועים.

כאמור, הרגל מופעל באמצעות רמזי הקשר.  אלה יכולים להיות היבטים של הסביבה הפיסית (חדר הישיבות המסוים יהיה רמז הקשר למקום בו אשב בו), אנשים מסויימים שאנו נפגשים איתם בהקשרים מסוימים, או פעולות קודמות מתוך רצף של פעולות שאנו עושים (למשל, אכילת מנה עיקרית היא פעולה אחת מתוך רצף, שעלולה להיות רמז הקשר לאכילת קינוח). 

רמזי ההקשר מעוררים ייצוג מנטלי של ההרגל, כלומר חשיבה על ההרגל.  בדרך כלל החשיבה מובילה לביצוע ההרגל.  לדוגמה, כאשר אנשים בעלי הרגלי ריצה חזקים נחשפו למלים שתיארו מקומות פיסיים בהם אותם אנשים בדרך כלל רצו, הם חשבו באופן אוטומטי על ריצה.  במחקר אחר עם אנשים שהתעמלו באופן סדיר, נמצא שלכ – 90% מהם היה רמז הקשר של מיקום או של זמן שהפעיל את הרגל ההתעמלות. 

משמעות הדבר היא, אולי, שכדי להכחיד הרגל צריך לשנות את הסביבה באופן שמונע מאיתנו להיחשף לרמזי ההקשר המפעילים את ההרגל.   התערבויות שמצליחות כוללות הפעלת אינהיביציה כאשר נחשפים לרמזי ההקשר.  כלומר, האדם הופך להיות מודע לרמזי ההקשר שמפעילים את ההרגל, ועושה מאמץ מודע לומר לעצמו "אל תעשה את זה" כאשר הוא נחשף לאותם רמזי הקשר.    אסטרטגיה זו אינה מצמצמת את כוחו של ההרגל אלא מגדילה את השליטה הקוגניטיבית בו.  אפשרות נוספת היא להחליף את ההרגל בהרגל אחר שיתבצע כשנחשפים לאותם רמזי הקשר.  למשל:  "אחרי ארוחת הערב, אדלג על הקינוח ואחליף אותו בפרי".

ב.  חוסר רגישות לשינויים קצרי טווח במטרות ולשינויים בחיזוקים/ בתוצאות ביצוע ההרגל.

 ביצוע ההרגל מתרחש בדרך כלל ישירות לאחר תפיסת רמזי ההקשר והמחשבות על ההתנהגות, בלי לקבל החלטה לעשות זאת.  למשל, כאשר סטודנטים שביקרו לעתים קרובות באיצטדיון ספורט ראו תמונות של האיצטדיון, הם דיברו בקול רם יותר, כפי שהם עושים באיצטדיון, למרות שהם היו בחדר שקט בעת הצפיה בתמונות.  כלומר הם ביצעו את ההרגל של לדבר בקול רם למרות שלא היתה לו כל מטרה באותן נסיבות והוא גם לא השיג תוצאות רצויות. 

אנשים עם הרגל חזק לאכול פופקורן כאשר הם צופים בסרט אכלו יותר פופקורן בעת צפיה בסרט קולנוע מאשר אנשים עם "הרגל פופקורן" חלש, גם כאשר הפופקורן לא היה טעים להם.  אבל כאשר אותם אנשים בעלי "הרגל פופקורן" חזק צפו בקליפים של מוסיקה בחדר שלא היה אולם קולנוע (שינוי ברמזי ההקשר), הם אכלו מעט מאותו פופקורן לא טעים. 

 ג.  מהירות ויעילות.

ההרגלים הם סוג של תגובת ברירת מחדל.  הם מבוצעים במהירות וביעילות ועם השקעה מעטה של משאבי חשיבה וקשב.  רצפים של פעולות המהווים חלק מהרגל עוברים לעתים צ'אנקינג CHUNKING.   הם מתקבצים ליחידה אחת, לפריט זיכרון אחד.  ה – CHUNKING חוסך זמן תגובה ומגדיל את הדיוק בביצוע ההרגל. 

ד.  חשיבה מוגבלת. 

כאשר אנו פועלים מתוך הרגל, התגובה המוכנה שלנו מפחיתה מאד את כמות החשיבה הפלואידית, התפקודים הניהוליים ומשאבי הקשב הנדרשים לביצוע המשימה.   כאשר יש לנו הרגל לבצע משימה באופן מסוים, אנחנו פחות שוקלים דרכי פעולה אלטרנטיביות.  למשל, מי שרגיל לנהוג לעבודה במכוניתו הפרטית לא נוטה לשקול בכל בוקר מחדש כיצד להגיע לעבודה – בנהיגה, ברכב, באוטובוס, באופניים, ברגל – ואף לא נוטה לשקול מחדש את נתיב הנסיעה.  הפעלה חוזרת ונשנית של תגובה אחת (ההרגל) בתוך הקשר מסוים מפחיתה את הנגישות הקוגניטיבית של האלטרנטיבות. 

אצל אנשים עם פגיעה בתפקודים הניהוליים יש עליה בביצוע של פעולות על פי הרגל. 

לחץ אקוטי וכרוני והסחת דעת יכולים להגדיל את ההישענות של אנשים על הרגלים.  הלחץ והסחת הדעת מפריעים לשליטה קוגניטיבית מכוונת בפעולות.  לחץ מפריע עוד יותר לאנשים עם קיבולת זיכרון עבודה נמוכה יותר. 

ה.  נוקשות.

אנשים לעתים קרובות פועלים מתוך הרגל, גם כאשר הוא לא מתאים לכוונות שלהם.   לכן לעתים יש לנו "פליטות הרגל" (על משקל "פליטות קולמוס" או "פליטות פה"), כאשר אנו מבצעים את ההרגל בזמן הלא נכון או במקום הלא נכון, מכיוון שרמזי הקשר הפעילו אותו באופן אוטומטי.  כך, למשל, נגיע מתוך הרגל לעבודה בלי לשים לב, כאשר פנינו מועדות למקום אחר, קרוב לעבודה. 

הרגלים חזקים לעתים מופיעים כשגיאות, המשקפות המשך תגובה למרות שינוי בתוצאה שמקבלת חיזוק.  במקרה שנתתי למעלה התוצאה שמקבלת חיזוק היא הגעה למקום הקרוב לעבודה. 

האם כניסה לסט ופרסברציה מעידות על יצירה של הרגל?  האם אנשים שנוטים לפרסברציה הם אנשים שיוצרים הרגל בקלות רבה יותר?  במספר חשיפות קטן יותר?  האם יש הבדלים בינאישיים במהירות בה אדם יוצר הרגל ובנטיה ליצור הרגלים?  יש לי תחושה שלפחות לחלק מהשאלות הללו שהתעוררו אצלי התשובה היא "כן". 

אנשים עם רמה גבוהה של שליטה עצמית לא משיגים מטרות באמצעות אינהיביציה של מאוויים בעייתיים אלא באמצעות יצירת הרגלים שמאפשרים להם להשיג את מטרותיהם בלי לחוות פיתויים בלתי רצויים. 

לעתים הורים או מורים אומרים על ילד מסוים:  "אין לו הרגלי למידה".  ברור שהכוונה יכולה להיות רבת פנים.  אך כדי לקשור לנושא הפוסט, עצה אחת שאנו יכולים לתת לילד כזה ולהוריו יכולה להיות ליצור רמזי הקשר.  אם הילד יתרגל ללמוד כל יום בשעה מסוימת ובמקום מסוים, השעה והמקום אולי יהפכו לרמזי הקשר שיעודדו למידה. 

לסיכום, הרגלים משקפים למידה ויצירה של קשרים בין רמזי הקשר לתגובה בזיכרון הפרוצדורלי.   כאשר נוצר הרגל, תפיסה של רמזי ההקשר גורמת לנו לחשוב באופן אוטומטי על התגובה, ואנו לעתים קרובות מבצעים אותה (את ההרגל).  הרגלים חזקים אינם תלויים בתוצאותיהם (כלומר אנו נבצע אותם גם אם הם לא מתאימים באותו רגע).   

הרגלים נוצרים בחיי היומיום כאשר אנשים מנסים להשיג מטרות על ידי חזרה על פעולות בהקשר מסויים.  בתחילה, המטרות והידע שיש לנו על המשימה מנחים את ההתנהגות.  כאשר אנו חוזרים על ההתנהגות, היא נשמרת בזיכרון הפרוצדוראלי יחד עם רמזי ההקשר המפעילים אותה.   באמצעות "מיקור חוץ" של שליטה בפעולה לרמזי ההקשר, אנו חוסכים במשאבים קוגניטיביים.   כאשר הסחת דעת, לחצי זמן, כוח רצון מופחת ולחץ מפחיתים את היכולת לחשוב על פעולה ולהתאים את התגובות שלנו לסביבה הקיימת, אנו מבצעים את ההרגל העומד לרשותנו.  מערכות הרגל הן חכמות במובן זה שהן מאפשרות לאנשים לנצל ביעילות את המבנה הסדור של הסביבה שלהם.